Урок-проект по физической культуре "Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы", 10 класс

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы, 10 класс

Учитель Сергеева О.С. КГКОУ КВСОШ №8

В чем проблема Сережи? Как помочь?

• Сережа, 21 год, решил заняться физическими упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу
• Работает 5 дней в неделю с 8.00 до 17.00, в выходные предпочитает активный отдых на природе.
• вредных привычек не имеет
• занимается а спортзале по вечерам с 20.00 до 22.00
• ложится спать примерно в 11.30
• бегает по утрам каждый день с 6.00 до 6.30
• отрегулировал питание: ест много мяса, яиц, творога, налегает на жирную пищу, сладости
• результата от тренировок нет, очень переживает, даже потерял вес

Проблема тренировки по увеличению мышечной массы могут не приносить желаемых результатов

Цель

создание методических рекомендаций по применению упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы

Задачи

1

Изучить проблему

Освоить методику определения типа телосложения и определить свой тип телосложения

2

3

Интерпретировать результаты

Создать методические рекомендации по применению упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы для каждого типа телосложения

4

5

Сделать выводы, дать рекомендации Сереже

Типы телосложения у мужчин и женщин

Определите свой тип телосложения

Показатели

1

Мое тело

Если я обхвачу мое запястье средним и большим пальцем

2

худое

Мой вес

перекрывают друг друга

худое, но мускулистое

3

Мускулистое, но имеется немного лишнего жира

соприкасаются

С трудом набираю вес

Объём моей груди в диапазоне

Мою фигуру можно сравнить

не соприкасаются

Легко набираю вес, легко теряю

Менее 94 см

Скорее с длинным и узким прямоугольником

Легко набираю вес, но с трудом теряю

От 94 см до 109 см

Более 109 см

Скорее с треугольником

Скорее с квадратом

Типы телосложения

Астеник (эктоморф)

Количество человек

Нормостеник (мезоморф)

Большинство ответов 1

Большинство ответов 2

Гиперстеник (эндоморф)

Большинство ответов 3

Тип телосложения – эктоморф (астеник)

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Тип телосложения – мезоморф (нормостеник)

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

Тип телосложения – эндоморф (гиперстеник)

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура
• Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Питание по типам

Эктоморф: придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи

Мезоморф: придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи)

Эндоморф: придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жир

Задание для групп

3 группы по типу телосложения

• Используя дополнительные источники, создайте методические рекомендации для своего типа телосложения, добавив следующие показатели: питание , соотношение силовых и кардио упражнений, нагрузки
• Проанализируйте образ жизни и занятия Сережи, укажите на ошибки и дайте ему рекомендации по правильному набору мышечной массы. Попытайтесь предположить, к какому типу телосложения может относиться Сережа. Все свои ответы аргументируйте.

В чем проблема Сережи? Как помочь?

• Сережа, 21 год, решил заняться физическими упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу
• Работает 5 дней в неделю с 8.00 до 17.00, в выходные предпочитает активный отдых на природе.
• вредных привычек не имеет
• занимается в спортзале по вечерам с 20.00 до 22.00
• ложится спать примерно в 11.30
• бегает по утрам каждый день с 6.00 до 6.30
• отрегулировал питание: ест много мяса, яиц, творога, налегает на жирную пищу, сладости
• результата от тренировок нет, очень переживает, даже потерял вес

Выводы – рефлексия

• Проблема нами и изучена? Понята?
• Действительно ли тип телосложения играет роль при наборе мышечной массы?
• Наши рекомендации могут быть полезными для новичков?
• Если в реальной жизни к вам за советом обратится человек, сможете дать ему рекомендации так, как дали их Сереже?
• Методические Цель проекта достигнута?

Литература и интернет-ресурсы

• Физическая культура. 10-11 классы: учеб. для общеобразоват. организаций/В.И. Лях, А.А. Зданевич; под ред. В.И. Ляха. – 9-е изд. – М.: Просвещение, 2018. – 237 с.
• https :// cross.expert/journal/pochemu-ne-rastut-myshtsy.html
• https://www.beauty-shop.ru /
• https:// yandex.ru/images